Los métodos de reducción de peso existentes se basan en principios nutricionales muy diversos. Algunos nutricionistas aconsejan la exclusión de los carbohidratos de la dieta, otros: grasas, mientras que otros recomiendan comer solo verduras y frutas.
Cómo comenzar a perder peso
Pero la pérdida de peso no debe ser perjudicial para la salud: el menú en cualquier caso debe equilibrarse en la composición y contener nutrientes en cantidades suficientes. Y no hay necesidad de morir de hambre para lograr el resultado deseado. Descubriremos cómo comer bien para perder peso en casa y mantener su peso normal.
Antes de hablar sobre cómo comer adecuadamente para perder peso y productos que no deberían estar en el menú diario de una persona que ha declarado un exceso de peso, trataremos el mecanismo de pérdida de peso.
Las existencias acumuladas de depósito de grasa comienzan a quemarse si crea una escasez calórica de alimentos consumidos. Entonces sus propias células grasas se gastarán para las necesidades de energía del cuerpo.
Pero debe tenerse en cuenta que están comenzando a quemarse solo después de que el cuerpo consume carbohidratos de alimentos y glucógeno de músculos e hígado.
La forma correcta de deshacerse de la grasa
La única forma de deshacerse de las reservas de acumulación de grasas es cambiar la nutrición de tal manera que el contenido de carbohidratos y grasas en los alimentos es mínimo, y su contenido total de calorías es menor que las necesidades de energía del cuerpo.
Pero buscando la figura perfecta, en ningún caso no puede excluir por completo estas sustancias del menú. Esto inevitablemente conducirá a un aumento en la fatiga, la depresión, los trastornos metabólicos en el cuerpo. Desde la perspectiva distante, la digestión, el estado de los dientes, el cabello, el sistema endocrino y la función reproductiva también afectarán.
Un régimen y compensación compilados con competencia de nutricionistas ayudará a deshacerse de demasiadas libras de ardición.
Principios básicos de la dieta para la pérdida de peso
Los trastornos del modo de potencia, el en exceso y un menú diario desequilibrado son las principales causas de obesidad. Al eliminarlos, puede perder peso en poco tiempo incluso sin ejercicios físicos.
Los nutricionistas aconsejan reducir el peso para seguir los siguientes principios.
- La regularidad nutricional es el principio principal de poder para reducir el peso. Para perder peso, debes comer. Las dietas de hambre o duras socavan la salud, conducen a rupturas y al rápido retorno de kilogramos duros.
- Reduzca el contenido de calorías de la dieta diaria a 1.200 kcal con un estilo de vida sedentario y 1.300-1,500 kcal durante la pérdida de peso en combinación con actividad física.
El valor energético total de la dieta diaria debe reducirse gradualmente, del 5 al 10% por día.
No se recomienda reducirlo a menos de 1,200 kcal, está pesado con trastornos metabólicos y de agotamiento.
- Equilibrio y racionalidad de los platos utilizados. Una disminución en el contenido de calorías de la dieta no debería afectar su calidad. El cuerpo necesita la contribución constante de los nutrientes, así como las vitaminas y minerales necesarios. Los productos de proteínas durante la pérdida de peso deben representar del 40 al 45%, el contenido de grasa en los alimentos no debe exceder el 22 al 25%, los carbohidratos-35-40%.
- Cumplimiento del régimen fraccional. Durante el día, debe haber 3 comidas principales y 2-3 bocadillos (frutas, nueces, requesón, kéfir). Debes comer cada 3 a 4 horas, evitando la apariencia de una fuerte sensación de hambre. Esta dieta acelera el metabolismo, ayuda a establecer la digestión, evita comer en exceso.
- Desayuno obligatorio compuesto por carbohidratos y proteínas complejas. Habiendo "refinado" estrechamente por la mañana, no quisiera comer demasiado durante todo el día.
- Haga una cena a más tardar 4 horas antes de acostarse, preferiblemente verduras y productos proteicos (red de pollo, pescado, requesón, kéfir). Los carbohidratos y las grasas, aceptados a última hora de la noche, no tienen tiempo para oxidarse por completo, depositados en la reserva en grasas subcutáneas.
- El volumen de una comida debe ser de 200-250 g, es decir, tanto que se coloca en un vaso estándar o en un mango.
- Cumplimiento de la dieta de consumo de alcohol. Durante el día, debe beber alrededor de 2 litros de agua limpia. Los dos primeros vasos deben beber con el estómago vacío en la mañana 20 minutos antes del desayuno, luego tomar una copa antes de cada comida y antes de acostarse. Se recomienda beber agua si hay una sensación de hambre, pero aún no ha llegado el momento de la próxima comida.
- Evite los platos fritos. Métodos de cocción óptimos: cocina, cocción en papel de aluminio, apagado.
Estos son los principios básicos de una buena nutrición para la pérdida de peso. Esto debe evitarse los productos y que, por el contrario, deben convertirse en invitados frecuentes sobre la mesa, lo sabremos más adelante.
¿Qué productos deben excluirse de la dieta?
Para perder peso, no necesita apresurarse a los extremos y dejar de usar todos los productos grasos y dulces altos (después de todo, así es como la mayoría de las personas generalmente reducen el peso). Muchos de ellos están permitidos e incluso útiles para la pérdida de peso.
Por ejemplo, el contenido de calorías del aceite de oliva 898 kcal / 100 g. Pero si lo usa en pequeñas cantidades, no solo causará centímetros adicionales en la cintura, sino que también ayudará a deshacerse de ella.
Las nueces y el queso también son ricos en calorías, contienen muchas grasas, pero en cantidades limitadas, no dañarán en la cara. Además, son útiles para el cuerpo: el queso es rico en proteínas y calcio, las nueces son una fuente de minerales, vitaminas y preciosos ácidos grasos insaturados.
En total, se incluyen 10 categorías de productos en la prohibición de perder peso.
- Salchices y salchichas de producción industrial. Hay poca carne natural en tales productos semi-terminados, pero se excede el estándar de grasa (en las salchichas brutas, su parte puede alcanzar hasta el 50%) y la sal, sin mencionar una gran cantidad de diferentes aditivos químicos.
- Azúcar refinado. Aumenta en gran medida el nivel de glucosa en la sangre, estimulando el apetito, con un uso excesivo se convierte en grasa, lo que causa exceso de peso.
- Conficción: pan de jengibre, galletas, pasteles, pasteles. Contienen mucho azúcar y grasa refinadas. Su uso no tiene valor nutricional para el cuerpo, solo da calorías vacías y aumenta el apetito.
- Chocolate con leche, barras de chocolate. Alta calorías (hasta 570 kcal / 100 g), porque la composición contiene grasas (30-35 g / 100 g) y carbohidratos simples (50-60 g).
- Productos de harina senior: SDBA, pan blanco, pasta. Tienen un alto índice glucémico, contienen hasta 80 g / 100 g de carbohidratos simples (monosacáridos), que se absorben instantáneamente, causando una acumulación de glucógeno en los músculos, con grasa de baja actividad en grasa subcutánea.
- Papas gratis. Tienen un alto contenido de calorías (500-600 kcal/100 g), 1/3 consisten en grasa, los 2/3 restantes son carbohidratos simples y amplificadores de sabor.
- Carne dulce y jugo envuelto. Contienen una gran cantidad de azúcar-5-6 C. en una bebida.
- Mayonesa y salsas industriales. Excedieron el contenido de grasa (incluidas las grasas trans), el azúcar, los amplificadores de sabor y los conservantes.
- Desayunos listos: cereales de cocina dulce, harina de maíz, bandadas mucosas. Los grupos en ellos son tratados y prácticamente desprovistos de nutrientes, que generalmente están contenidos en cereales enteros. Además, en los desayunos listos para usar, el azúcar y la sal (a veces los aromas y los tintes) se agregan en grandes cantidades, que deben minimizarse en la potencia para reducir el peso.
- Manteca. Contiene grasas animales (de 72.5 a 82.5%) y tiene un alto contenido de calorías: aproximadamente 700 kcal / 100 g durante el período de pérdida de peso, es preferible reemplazarlo con aceite de verduras sin refinar.
Lo más difícil es abandonar los dulces al perder peso. El cuerpo percibe el azúcar como un medicamento y requiere un uso constante. La restricción puede causar irritabilidad y depresión.
En este caso, en lugar de azúcar refinada, puede usar la miel como endulzante, a veces le permite comer un trozo de chocolate amargado.
Se recomienda que los nutricionistas contra el deseo de los dulces para consumir más productos que contienen proteínas. Le permiten mantener el azúcar en la sangre bajo control y son ricos en Tripophanne, una sustancia de la que se sintetiza la serotonina, una hormona de alegría y placer.
¿Qué productos deberían estar limitados en consumo?
Los productos en la siguiente lista están autorizados durante la pérdida de peso, pero en cantidades limitadas:
- arroz blanco;
- Vegetales con almidón en auge: papas, calabaza, maíz, zanahorias, uvas, mangos.
Tienen un alto índice glucémico, por lo tanto, aumentan el apetito, contribuyendo a comer en exceso. Es por eso que, si desea deshacerse de libras adicionales, deberían ser limitados.
En lugar de arroz blanco, se recomienda usar arroz integral para cocinar, las zanahorias son crudas y las frutas dulces no son más de 100 g 2 veces por semana.
Que se recomienda durante la pérdida de peso
¿Cómo debe ser la dieta el peso? Se debe prestar atención a los siguientes productos.
- Vegetales y hierbas nekrahmalic: calabacín, pepinos, tomates, pimienta, repollo. Somos ricos en vitaminas, minerales, fibras, ácidos orgánicos, que ayudan a establecer el metabolismo en el cuerpo y contribuyen al proceso de combustión de grasa. Prácticamente no contienen calorías, y durante su digestión, el cuerpo debe gastar mucha energía.
- Productos con un contenido rico en contenido: variedades de carne de carne, hígado, requesón, huevos, soja, nueces, legumbres. El alimento proteico durante mucho tiempo da una sensación de saciedad, ayuda a normalizar el metabolismo. La proteína es un material de construcción para los músculos, su exceso no se convierte en grasas, como los carbohidratos.
- Cereales enteros: avena, bulgur, arroz integral, trigo sarraceno. Contienen carbohidratos complejos que se descomponen lentamente, sin aumentar el azúcar en la sangre, saturando el cuerpo con energía durante mucho tiempo.
- Productos que contienen ácidos grasos insaturados: aceites vegetales, aguacates, pescado marino, nueces, semillas de lino, girasoles, semillas de sésamo. Su uso ayuda a dividir las células grasas y evita la aparición de noticias, ya que los ácidos omega aumentan la resistencia a la insulina.
- Frutas y bayas. Contienen un mínimo de calorías, no hay grasa en la composición, pero hay una fibra que ayuda a establecer la digestión, para limpiar los intestinos de las toxinas. Las frutas y las bahías de colores rojos y morados contienen grasas naturales antocianias.
Estos productos deberían convertirse en la base de una dieta diaria para la pérdida de peso. Al combinarlos hábilmente, puede preparar una gran cantidad de deliciosa, equilibrada en la composición de los platos, cuyo uso ayudará a deshacerse de los kilos adicionales sin dañar la salud.
Menú aproximado para una semana para perder peso
Encontrará a continuación un menú aproximado durante una semana para las mujeres que se han establecido el objetivo de perder peso (los hombres deben aumentar el volumen de cada parte a 300 g). El contenido diario de calorías de cada día de la semana es de 1200 kcal, y el equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos corresponde a una relación de 40: 20: 40.
Lunes
Desayuno:
- Umbilia con verduras verdes.
Bocadillo:
- Un pan integral con una rebanada de queso bajo grasa;
- pera.
Cena:
- Sopa de verduras;
- Carne baja con carne baja carne picada.
Socicación de la tarde:
- cabaña o queso de kéfir;
- Un puñado de nueces o semillas.
Cena:
- Ensalada de red de pollo en el horno de verduras frescas.
Martes
Desayuno:
- Gachas de trigo sarraceno;
- Mandarín.
Bocadillo:
- kéfir;
- Manzana verde.
Cena:
- frijoles hervidos;
- Una pechuga de pollo al vapor con albahaca.
Socicación de la tarde:
- Bandeja de requesón con pasas.
Cena:
- Pescado horneado en el horno con coliflor o brócoli.
Miércoles
Desayuno:
- Huevo dulce;
- manzana verde;
- Pan de grano de herida con requesón.
Bocadillo:
- Requesón con yogurt natural.
Cena:
- Arroz marrón hervido con calabacín y cebollas;
- Cálogos de la red de pechuga de pollo.
Socicación de la tarde:
- Naranja y 5-6 almendras.
Cena:
- Ensalada de verduras frescas;
- Basse taza de carne de res o cerdo.
JUEVES
Desayuno:
- avena ebullición del agua con bayas;
- Una rebanada de queso bajo en grasa.
Bocadillo:
- Yogurt natural con bayas.
Cena:
- Pegarse con verduras;
- Goulash de carne de res;
- tomate.
Socicación de la tarde:
- Sartén de requesón.
Cena:
- Ensalada griega;
- trucha cocida;
Viernes
Desayuno:
- 2 huevos duros;
- kiwi.
Bocadillo:
- Pan de centeno con una rebanada de queso bajo en grasa;
- pepino.
Cena:
- Boeuf cocinado con zanahorias, cebollas y papas;
- Un trozo de pan con sonido.
Socicación de la tarde:
- kéfir;
- Un puñado de nueces o semillas.
Cena:
- red de pollo cocinada en crema segura;
- Ensalada de repollo blanco con zanahorias.
SÁBADO
Desayuno:
- Gachas de mijo;
- La mitad de la toronja.
Bocadillo:
- Yogurt natural con bayas.
Cena:
- sopa de verduras con un trozo de pan integral;
- Carne de pollo con trigo sarraceno.
Socicación de la tarde:
- 5 Drene y 5 tuercas.
Cena:
- Frijoles hervidos con carne de cerdo horneada.
Domingo
Desayuno:
- tortilla con verduras verdes;
- manzana.
Bocadillo:
- Pan con sonido con una rebanada de queso bajo en grasa.
Cena:
- Quédate con berenjenas y tomates;
- Edredón de carne picada con carne baja en grasas;
Socicación de la tarde:
- Requesón con yogurt natural y bayas.
Cena:
- red de pollo en el horno;
- vinagreta.
Para el desayuno, se recomienda beber un vaso de té negro o verde, para el almuerzo y la cena: una compota de frutas secas, bebidas de frutas o gelatina en una pectina de miel ligeramente dulce. Las ensaladas deben sazonarse con una cuchara de aceite de oliva o lino. Recuerde que el juego no debe exceder los 250 a 300 g.
Esta dieta durante una semana le permitirá perder peso sin restricciones severas de alimentos. Está diversificado, equilibrado en la composición de nutrientes, le permite enfrentar fácilmente la sensación de hambre debido al aumento del contenido de proteínas y fibras.
Consejos para nutricionistas
La reducción en el contenido de calorías de la dieta y el rechazo de los alimentos nocivos es un paso importante en la lucha contra kilos de más. Para que el proceso de pérdida de peso pase más rápidamente y los nutricionistas dan con éxito algunos consejos adicionales.
Realizar periódicamente la limpieza del cuerpo para perder peso
Liberado de la escoria y las toxinas acumuladas en los intestinos, el hígado y los riñones, el cuerpo será más fácil digerir alimentos, el metabolismo acelerará, lo que significa que el proceso de combustión de grasa será más rápido.
Para limpiar los órganos internos, usan:
- escarabajo;
- ajo;
- jugo de vegetales;
- aceite vegetal;
- Repollo blanco.
Se pueden encontrar más detalles con los métodos de limpieza en la literatura relevante.
Aumente el contenido de fibra en la potencia (hasta 25 g por día)
Las fibras dietéticas cruzadas normalizan la digestión, mejoran el metabolismo y durante mucho tiempo se han deshacido de una sensación de hambre. Para aumentar el contenido de fibra, puede usar salvado: agrégalos a cereales, requesón, kéfir, yogurt.
Proporcione un sueño de 7 a 8 horas en su cuenta completa
El sueño normaliza la producción de hormonas que afectan el peso (autopista, grelina, leptina).
Las personas que carecen de dormir están sujetas a comer en exceso y prefieren alimentos con un alto contenido de azúcar. Es por eso que la falta de sueño está directamente vinculada a un exceso de peso.
Los expertos argumentan que las violaciones raras de los alimentos durante la pérdida de peso son completamente aceptables. Si constantemente rechace sus productos favoritos, al final, la ventilación es inevitable. Puede permitirse organizar el alivio una vez por semana y comer un pastel, dulces u otro manjar. Lo principal es no dejarse llevar y controlarse en el resto de los días.