Nuevamente, pensando en que necesitamos adelgazar o adelgazar unos kilos para un evento especial, nos damos cuenta claramente de que para ello necesitamos reconsiderar nuestro estilo de vida y empezar a realizar los ejercicios de adelgazamiento más eficaces en casa para conseguir la forma deseada en poco tiempo.
Además de realizar un seguimiento de su ingesta de calorías y elegir alimentos saludables, también es esencial un programa de ejercicio de calidad.
Si tienes en cuenta estos tres aspectos más importantes podrás evitar sorpresas de lo más desagradables.
Pero incluso si quieres hacer ejercicio en el gimnasio todos los días, puede que en este momento te resulte físicamente imposible. El trabajo ajetreado, una vida familiar ocupada, el miedo a entrenar rodeado de extraños debido a la falta de confianza en uno mismo pueden convertirse en un serio obstáculo para unirse a un gimnasio y, por varias razones, es posible que a algunos simplemente no les guste entrenar en el gimnasio.
De cualquier manera, un buen entrenamiento en casa puede ser tan efectivo como ir al gimnasio si incluyes los ejercicios adecuados.
Esto es exactamente de lo que hablaremos en este artículo: ejercicios que brindan a las mujeres los máximos resultados de pérdida de peso en el menor tiempo posible.
Pero no olvidemos la importancia de las calorías.
Antes de entrar de lleno en la lista de ejercicios diarios para adelgazar, cabe mencionar la importancia del control calórico para adelgazar.
Puedes realizar el programa de ejercicios más duro y complejo del mundo, pero si no analizas detenidamente la cantidad de energía que obtienes de los alimentos, no podrás deshacerte de la grasa.
Para adelgazar es necesario conseguir lo que se llama balance energético negativo, o déficit calórico. Aquellos. La cantidad diaria de calorías consumidas debe ser menor que el gasto energético total de la actividad y el ejercicio diarios.
Cuando se mantiene un equilibrio energético negativo, el cuerpo recibe una señal para liberar ácidos grasos almacenados en las células grasas. Con el tiempo, estas células se reducirán y su cuerpo se volverá más tonificado y atlético.
Pero si no hay déficit calórico, este proceso de respuesta no se iniciará, por lo que es importante calcular correctamente la ingesta calórica diaria para adelgazar.
Con un entrenamiento regular tu condición física mejorará, pero si utilizas el ejercicio como excusa para comer en exceso no podrás deshacerte ni de unos pocos gramos de grasa.
Calcular su ingesta calórica individual es bastante sencillo. Hay muchas calculadoras de calorías en Internet que pueden ayudarle a calcular fácilmente sus necesidades calóricas.
¿Cómo integrar el ejercicio físico en tu proceso de adelgazamiento?
Existe una relación lógica entre la ingesta calórica y el gasto calórico: cuanta más energía gastamos durante el día, mayor es el riesgo de alcanzar un déficit calórico.
Y aunque quemar 500 kcal durante un entrenamiento es mucho más difícil que simplemente no comerlas, el ejercicio sigue representando una parte importante del gasto energético.
Además, contribuyen a mantener la forma física. El ejercicio promueve la salud y cuanta más masa muscular tengas en tu cuerpo, mayor será tu tasa metabólica.
A medida que pierde peso, el ejercicio ofrece una oportunidad increíble para quemar más calorías y desarrollar músculo.
Bueno, pasemos ahora directamente a la lista de los ejercicios más efectivos para adelgazar en casa.
Lista de ejercicios caseros para adelgazar.
- sentadillas
En la lista de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, la corona del campeonato pertenece sin duda a las sentadillas.
No sólo obligan a tus muslos y glúteos a trabajar duro, sino que también proporcionan una importante quema de calorías, lo que te permitirá perder peso en las piernas de forma rápida y eficaz. Las sentadillas prácticamente no requieren espacio, por lo que pueden adaptarse fácilmente a cualquier rutina de ejercicios en casa.
Realizar sentadillas requiere técnica, equilibrio, función muscular y buena resistencia muscular. Gracias a ellos, se forma una hermosa línea en la parte inferior del cuerpo y pronto descubrirás que la fuerza general del cuerpo también ha aumentado.
Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Extiende los brazos frente a ti o, para un pequeño desafío, colócalos detrás de la cabeza en posición de prisionero. Doble las rodillas y las caderas y comience a bajar, como si estuviera sentado en una silla imaginaria. Mantenga la espalda recta y el pecho abierto. Bájate hasta tu punto más cómodo, los muslos deben estar al menos paralelos al suelo. Si te sientes fuerte, baja más. Comience con 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones. Cuando le resulte fácil realizar tal carga, complique el ejercicio.
Opciones de ejercicio complicado:
- Sentadillas con descansos.
- Sentadillas con salto.
- El arma se agacha sobre una pierna.
- Sentadillas en copa con mancuernas.
- Tragamonedas
Si las sentadillas son las reinas, las estocadas son el mago del mundo del ejercicio.
Trabajan bien las piernas y también prestan especial atención a los glúteos y los isquiotibiales. Practicando este ejercicio conseguirás devolverle el tono y la silueta esbelta a tu cuerpo.
También se ejerce una carga impresionante sobre los músculos centrales, ya que los abdominales se utilizan activamente para coordinar los movimientos de las piernas.
Da un gran paso y separa los pies a la altura de las caderas. Si coloca los pies más estrechos, experimentará un estrés adicional debido a la dificultad para mantener el equilibrio. Dirija su mirada en línea recta frente a usted y mantenga la espalda recta. Para mantener el equilibrio, coloque las manos en las caderas o bájelas hacia los lados. Doble ambas rodillas al mismo tiempo hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo y la pierna delantera esté doblada en un ángulo de 90°. Si la rodilla de la pierna delantera se extiende más allá de los dedos del pie, el paso inicial no fue lo suficientemente largo. Para garantizar que la posición de su cuerpo permanezca quieta durante el ejercicio, imagine que la parte superior de su cuerpo está atrapada entre dos delgadas paredes de vidrio. No se incline hacia adelante ni hacia atrás, de lo contrario el vidrio se romperá.
Comience con 2-3 series de 10-15 repeticiones en cada pierna.
Opciones más complicadas:
- Estocadas dinámicas.
- Tragamonedas búlgaras.
- Estocadas saltadas.
- Estocadas con mancuernas.
- escalador
Este ejercicio definitivamente aumentará tu frecuencia cardíaca. Y en cuanto al entrenamiento abdominal, el Climber no tiene igual en efectividad; Incluso la barra de abdominales puede no ser tan efectiva.
Se trabaja todo el cuerpo, desde las pantorrillas hasta los músculos de los brazos y el pecho, y gracias a este trabajo conjunto completo de los músculos también se mejora el metabolismo gracias al efecto cardio.
Ponte en posición de flexión de brazos con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esta posición por sí sola obliga a trabajar los músculos centrales. Colocando los pies ligeramente más estrechos que el ancho de las caderas, jale la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo el cuerpo quieto. Si durante el proceso de levantamiento tus rodillas y caderas se levantan un poco, está bien. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la rodilla izquierda. Primero, trabaje a un ritmo cómodo para desarrollar la técnica. Cuando te sientas seguro de realizar el ejercicio correctamente, puedes empezar a aumentar tu velocidad (hasta que estés corriendo prácticamente en el mismo lugar) o pasar a una variación más compleja.
El objetivo es realizar 5 series de 10 repeticiones en cada lado. Aumente la velocidad o la dificultad del ejercicio si resulta fácil de realizar.
Versiones complicadas:
- Escalador con un solo apoyo en el brazo.
- Escalador con flexiones.
- Escalador de plancha lateral.
- Bombas
Para aumentar la cintura escapular, perder peso en los brazos y, en general, quemar calorías, no hay nada mejor que las viejas flexiones.
Este desafiante pero increíblemente beneficioso ejercicio de peso corporal trabaja los músculos del pecho, el tronco, los hombros y la parte posterior de los brazos.
¿Aún no puedes hacer flexiones completas?
Ningún problema. No olvides la versión menos difícil del ejercicio: las flexiones de brazos, no matarán tus músculos centrales tanto como las flexiones completas. En lugar de un banco, puedes apoyar las manos en una silla u otra cosa; cualquier superficie que pueda soportar el peso de tu cuerpo servirá. Esto le permite activar los músculos centrales sin tener que adoptar una posición de flexión completa.
Descubre cómo una niña puede aprender a hacer flexiones desde cero y completar el desafío de 30 días.
Cuanto más alta sea la superficie que elijas, más fácil será realizar el ejercicio, pero el objetivo es, con el tiempo, reducir al máximo la distancia entre las palmas de las manos y el suelo y aumentar significativamente la quema de calorías.
Coloque las manos en el suelo aproximadamente a 1,5 veces el ancho de los hombros y con los pies separados al ancho de las caderas. Asegure su cuerpo y estírese en línea recta desde la parte superior de su cabeza hasta sus tobillos. Bájese boca abajo hacia una silla o el suelo hasta que el ángulo de los codos sea de 90°. Empuja hacia arriba para que tus brazos estén completamente extendidos, pero sin arquear los codos demasiado hacia adelante. El objetivo es realizar de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones. A medida que las flexiones se vuelvan más fáciles, muévase a superficies más bajas para aumentar la carga.
Versiones complicadas:
- Flexiones completas en el suelo.
- Flexiones con una sola pierna.
- Flexiones con brazos estrechos.
- Puente de glúteos
Quienes quieran conseguir unos glúteos redondos y firmes, primero deben prestar especial atención al puente de los glúteos.
Es un gran ejercicio para trabajar el core y los isquiotibiales, y su impacto en los glúteos es insuperable. Este ejercicio es el número 1 para levantar los glúteos.
Obtenga entrenamientos de glúteos más efectivos en casa y en el gimnasio.
Existen muchas variaciones del puente de glúteos, por lo que puedes modificarlas, complicarlas y jugar con diferentes enfoques a la hora de realizarlas para que el ejercicio no resulte aburrido y no suponga una carga importante.
Acuéstese boca arriba en el suelo, presione los hombros y la espalda contra el suelo, doble las rodillas en un ángulo de 90° y coloque los pies firmemente en el suelo. Coloque los brazos a los costados para mayor estabilidad. Manteniendo las caderas, las rodillas y los pies alineados, levante las caderas hacia el techo hasta que tenga una compresión completa de los glúteos y una extensión de la cadera. Evite arquear excesivamente la espalda. Debe haber una única línea recta que vaya desde la cabeza hasta las rodillas. Baja lentamente hasta que tu trasero casi toque el suelo. Realiza 3-4 series de 20 repeticiones. Si sientes que el ejercicio se vuelve fácil. realizar, pase a una versión más compleja.
Versiones complicadas:
- Puente de glúteos tumbado en un banco.
- Puente de glúteos a una sola pierna.
- Puente de glúteos con rotura en la parte superior.
- Puente de glúteos con pesas (panqueque).
Una guía para principiantes sobre cómo perder peso con entrenamiento de fuerza.
¿Para quién es este programa? Este interesante conjunto de entrenamiento de fuerza está diseñado para aquellos que se encuentran al comienzo de su viaje para deshacerse de una cantidad impresionante de kilos de más y para aquellos que prácticamente no tienen experiencia en programas de entrenamiento, pero que están listos para invertir todas sus fuerzas para lograr el éxito. Este complejo se basa en caminatas ligeras y entrenamiento de fuerza, así como en un "programa de circuito" semanal.
Aspectos clave
Consulta con un médico. Ahora hay un montón de reality shows que muestran a personas con sobrepeso haciendo ejercicio bajo la atenta mirada de severos entrenadores personales. Pero no estamos expuestos, y antes de precipitarnos a asuntos serios, conviene consultar a un médico sobre la presencia de contraindicaciones médicas para el entrenamiento regular, especialmente si fue precedido por muchos años de estar sentado en el sofá. Sólo un especialista puede dar una respuesta definitiva a esta pregunta.
Más movimiento fuera del ejercicio. Las investigaciones muestran que las personas con sobrepeso y obesidad tienden a moverse menos durante el día. Esta situación puede ser tanto consecuencia del exceso de peso como causa de su aparición. De cualquier manera, es como un círculo vicioso. La actividad diaria adicional es esencial para construir una base sólida para perder peso.
Paseos, paseos y más paseos. Puedes combinar esto con trote lento si lo deseas, pero el objetivo principal es caminar rápidamente durante al menos 40 minutos todos los días, seis días a la semana. Puede registrar sus millas en la cinta de correr o caminando por su vecindario y en los parques.
Tres entrenamientos con mancuernas. El gimnasio cuenta con todas las condiciones para el trabajo con pesas; Hay pesas libres y máquinas de ejercicio. Sin embargo, los ejercicios con mancuernas son fáciles de realizar tanto en el gimnasio como en casa. Encuentre un lugar conveniente en su casa para colocar las mancuernas para que pueda hacer una docena de repeticiones entre ellas, o incluso mientras mira televisión, YouTube o escucha música. Artículos de estudio dirigidos a principiantes para comprender el principio del trabajo con mancuernas.
Una sesión de entrenamiento en circuito cada semana. El programa del circuito combina ejercicios con mancuernas con movimientos rápidos entre ejercicios. Utilice el programa de circuito a continuación y modifíquelo según sea necesario, ralentizándolo un poco hasta que haya completado al menos 3 circuitos completos. Está diseñado para hacerte trabajar duro, así que da lo mejor de ti. Un entrenamiento bien ejecutado debería hacerte sudar.
Alimentación saludable. Para garantizar que se reduzcan las reservas de grasa, su dieta debe limitarse en calorías y al mismo tiempo proporcionarle a su cuerpo todos los nutrientes que necesita y suficiente energía para mantener su nivel de actividad. Estos son los principios fundamentales de una alimentación saludable dentro de este programa:
- Consuma una dieta moderadamente baja en grasas y alta en fibra con un mínimo de grasa animal.
- Elimina los carbohidratos refinados, como galletas, pasteles, dulces, bebidas azucaradas y pan blanco.
- Una dieta moderadamente baja en carbohidratos es excelente, pero no te vuelvas loco y establezcas un límite de carbohidratos demasiado bajo como lo hacen muchas dietas populares.
- Asegúrese de que las grasas que consume sean grasas buenas.
- Incluya productos lácteos bajos en grasa en su dieta en lugar de leche entera, yogur, queso o alternativas de soja.
- Elija panes y cereales integrales y coma muchas frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas.
- Elija carnes magras y bajas en grasas o alternativas vegetarianas.
- Rara vez coma comida rápida y, aun así, elija opciones más saludables siempre que sea posible.