¿Te preguntas cómo perder peso en las piernas? Concéntrese no solo en la nutrición y la quema de grasa en general (marcha nórdica o natación), sino también en desarrollar masa muscular.
A medida que aumenta la masa muscular, tu metabolismo se acelera, lo que significa quemar más calorías y por tanto perder peso. Incluso fuera del entrenamiento.
Perder peso en las piernas: técnicas y procedimientos efectivos.
Para perder peso en piernas y muslos, es necesario actuar de manera integral. Comienza a reducir la grasa en todo tu cuerpo, no te concentres en solo una parte. Puede utilizar la calculadora de IMC para ayudarle a perder peso. Esto ayudará a determinar si su peso es normal o no.
Haga ejercicio con regularidad, no se apresure. Perder peso rápidamente en las piernas no significa destruir la grasa subcutánea profunda. Después de perder peso, la celulitis puede persistir y existe el riesgo de que se produzca un efecto yo-yo.
Cómo perder peso en piernas y muslos en casa - consejos básicos:
- Consuma comidas pequeñas, idealmente de 5 a 6 veces al día.
- Mantener el régimen de bebida.
- Vigila la cantidad de proteínas que comes.
- Estar motivado para perder peso.
- Evite situaciones estresantes que interfieran con la quema de grasas.
- Concéntrate en el entrenamiento de fuerza con descansos cortos.
- Combina entrenamiento de fuerza y aeróbicos.
- Recuerda asegurarte de que tu cuerpo se regenere lo suficiente después del ejercicio.
Cómo adelgazar las piernas de forma rápida y eficaz: ejercicios + nutrición
Cuando se trata de músculo, el objetivo de perder peso no es el volumen. Los músculos fuertes y delgados son hermosos. Esto es exactamente lo que hace Pilates. Durante el ejercicio, los músculos profundos se estiran y fortalecen bien. Este complejo se centra en todo el cuerpo, por lo que si tú, como muchas mujeres, estás solucionando el problema de perder peso no sólo en las piernas, sino también en otras partes, Pilates es una excelente opción.
Pérdida rápida de peso en nalgas, muslos y piernas.
Si tienes una figura en forma de pera, te resultará difícil perder peso en la parte superior de las piernas y los glúteos. Lo mejor es consultar a un preparador físico.
Ejercicios de cadera:
- correr;
- subir corriendo las escaleras;
- estocadas rápidas;
- saltar;
- Entrenamiento de fuerza intenso.
Cómo hacer estocadas para lograr la máxima eficiencia:
- Estire la espalda, contraiga los músculos abdominales. No fuerces las rodillas.
- Da un paso adelante con un pie, ni muy largo ni muy corto.
- La otra pierna está sobre la rodilla de atrás.
- El ángulo de flexión de la pierna delantera es de 90°, la rodilla de la pierna trasera puede tocar ligeramente el suelo.
- La rodilla de la pierna delantera no debe sobrepasar la punta del pie.
- Sube.
- Regrese a la posición inicial.
El siguiente problema es el trasero. Al igual que con los muslos, cuando estás perdiendo peso, es importante seguir los conceptos básicos de una dieta saludable y hacer ejercicio con regularidad. El factor clave es acelerar el metabolismo.
Sorprendentemente, el endurecimiento también ayuda. Cuando se rocía con agua fría, el cuerpo intenta igualar la temperatura y calentarse. Activa los músculos, lo que conduce a la quema de grasa y la pérdida de peso. Además, el agua fría mejora la inmunidad.
Ejercicios para adelgazar glúteos:
- caminar rápido;
- golpe corto y rápido;
- patinaje;
- sentadillas cargadas;
- ejercicios de prensa de piernas (press de piernas).
Una de las mejores opciones para perder peso rápidamente en las piernas son las sentadillas. Pero hay que hacerlos correctamente: agáchate ligeramente, mueve el trasero hacia atrás como si fueras a sentarte. Tus caderas están al nivel del suelo y tus rodillas no se extienden más allá de los dedos de los pies. Haz 3 series de 20 repeticiones cada una.
Bajar de peso en pantorrillas
Las pantorrillas fuertes son un capítulo aparte en la pérdida de peso de las piernas. Las pantorrillas voluminosas mientras el resto del cuerpo es delgado pueden ser genéticos. Una buena forma de perder peso en las piernas de forma rápida y eficaz es realizar ejercicios activos destinados a quemar calorías y fortalecer los músculos. Un entrenamiento eficaz que se puede realizar en cualquier lugar son las elevaciones de pantorrillas. Simplemente ponte de puntillas y regresa (haz 3 series de 10 a 15 repeticiones). Para que el ejercicio sea más efectivo, párate contra una pared y realiza elevaciones con una sola pierna.
Dieta para adelgazar de las piernas.
La base para resolver la cuestión de cómo adelgazar las piernas de forma rápida y eficaz en casa es reducir la cantidad de grasa en todo el cuerpo. La dieta ayudará aquí. Se recomienda comer porciones pequeñas varias veces al día (preferiblemente 5-6 veces al día). Trate de incluir verduras (frescas o al vapor) en cada comida.
Para perder peso en las piernas, es importante controlar la cantidad de proteínas en su dieta. El menú debe diseñarse de tal manera que los alimentos ricos en proteínas estén presentes en el desayuno, el almuerzo y la cena. Las fuentes de proteínas pueden ser de origen vegetal (cereales, legumbres, productos de soja) o animales (leche, carne, huevos).
Si desea perder peso de forma saludable y lenta (reducir la cantidad de grasa manteniendo la masa muscular), incluya en su dieta como merienda un batido de proteínas, un polvo especialmente modificado de suero, soja o guisantes mezclado con agua.
Recuerda que perder peso en las piernas en una semana no significa pasar hambre. Para eliminar el exceso de grasa es importante comer después del entrenamiento. Los carbohidratos simples deben incorporarse al cuerpo entre 15 y 20 minutos después de la actividad física (frutas, azúcar de uva, galletas bajas en grasas). 30-60 minutos después del entrenamiento, conviene añadir proteínas (en forma de batido de proteínas o carne de fácil digestión, como pavo o pescado).
Para el desayuno y el almuerzo a la hora de adelgazar, tomar suplementos en forma de hidratos de carbono complejos. Elija siempre entre los siguientes alimentos y platos:
- pan integral;
- pan de centeno;
- arroz natural;
- pasta integral;
- papa;
- cuscús;
- bulgur;
- quinoa;
- lentejas rojas;
- frijoles;
- garbanzos
Utilice proteínas como guarnición. Evite los dulces y las bebidas azucaradas.
La pérdida de peso saludable no se trata de comer menos grasa. Es necesario distinguir entre grasas saturadas (principalmente grasas animales obtenidas de carne de cerdo o ternera, productos lácteos enteros) y grasas insaturadas (obtenidas de mariscos, pescados y fuentes vegetales). Se recomienda incluir aceites vegetales (almendras, cáñamo, coco) en su dieta. Todos los días, enriquece el menú con 1-2 cucharadas. de estos aceites, utilizándolos como aderezos para ensaladas. El aceite de coco sólido se puede untar sobre una rebanada de arroz o pan de maíz.
Alimentos dietéticos para adelgazar de las piernas.
La base para perder peso con éxito en las piernas es reducir el porcentaje de grasa corporal. No te desanimes, porque las zonas problemáticas son las últimas en adelgazar, esto es completamente normal.
- Calcula tu ingesta calórica diaria ideal. Para perder peso, redúcelo alrededor de un 15%. Gracias a esto, no pasarás hambre, sino que empezarás a perder peso.
- Aumente su ingesta de proteínas al 35%. Prolonga la sensación de saciedad, protege la masa muscular y favorece la creación de otras nuevas. Las fuentes ideales de proteínas para bajar de peso son las aves magras, el pescado, los huevos y las legumbres.
- No tengas miedo de las grasas: también ayudan en la pérdida de peso y en la digestión. Favorezca las fuentes saludables de grasas como el aceite de oliva, el pescado y los frutos secos.
- Tu enemigo en la cuestión de cómo perder peso en las piernas en una semana son los carbohidratos simples; reduzca su consumo: olvídese de las limonadas azucaradas, los dulces, el pan blanco y otras fuentes. Consuma carbohidratos complejos: arroz, patatas, cereales integrales.
También puedes probar con anillos magnéticos para los dedos. Su acción en términos de pérdida de peso se basa en la acupresión: los sellos actúan sobre puntos ubicados en los pulgares (en los que se colocan los anillos) y asociados con los centros cerebrales responsables del estado muscular. Los pulsos magnéticos afectan las áreas responsables del apetito y el estado del sistema digestivo.
Buena nutrición para los pies.
Lleva una dieta compuesta por verduras, cereales integrales, arroz natural, cuscús, mijo, pescado, carnes magras, frutos secos y semillas. También se recomiendan frutas frescas y aceites vegetales de alta calidad.
Mala nutrición de los pies
Evite la comida rápida y los alimentos procesados. Evite la comida rápida. Mueva los alimentos fritos, albóndigas y salsas cremosas a la categoría de "excepcionales". ¿Para qué? Estos alimentos son la principal causa de la grasa de los muslos.
Pierde peso en las piernas sin aumentar el volumen de los músculos.
El sistema venoso y linfático de las piernas es sensible a los cambios climáticos, a estar de pie y sentado durante mucho tiempo. En este caso, la solución al problema de adelgazar las piernas es eliminar la hinchazón.
Qué hacer:
- Beber agua limpia es un arma clave en la lucha contra la celulitis. Tenga siempre a mano una botella de agua. Puede agregarle limón, sandía, naranja, menta y bálsamo de limón.
- Vierta alternativamente agua tibia y fría sobre sus pies. Este consejo es especialmente relevante en verano, cuando es necesario refrescar los pies al menos 2 veces al día.
- Haz algunos estiramientos. Cada 30 minutos que esté sentado (por ejemplo frente al ordenador), salga a caminar o haga algunas sentadillas.
- Sal a caminar. Caminar es el movimiento más natural para el cuerpo humano y especialmente para las piernas. 10.000 pasos por día asegurarán una buena forma y pérdida de peso.
- Correr. Correr fortalece los músculos, elimina la hinchazón y mantiene la salud general.
¿Por qué mis piernas y muslos no pierden peso?
Pero, ¿qué hacer si el problema de la pérdida de peso en piernas y muslos sigue siendo relevante a pesar del cumplimiento de las medidas dietéticas? Forma. Si le gusta hacer ejercicio, pruebe con sentadillas, levantamiento de glúteos acostado, ejercicios de abdominales turcos (sentado con las piernas cruzadas, separe las rodillas hasta que sienta tensión en los muslos).
En lugar de hacer ejercicio, intente caminar más. Caminar a paso ligero es un movimiento esencial para perder peso en la parte inferior del cuerpo. También puedes utilizar ropa interior de compresión para reducir la grasa corporal.
Conclusión
La clave para perder peso en las piernas es ajustar la dieta y reducir la ingesta de grasas “malas”. El almacenamiento de carbohidratos y proteínas digeridos requiere más energía del cuerpo. Por lo tanto, prefiera los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos.
El metabolismo está influenciado por muchos factores, incluida la genética y la edad. Aquí una persona está indefensa. Pero el movimiento y la nutrición están en su poder. Si quieres adelgazar, es importante no pasar hambre, porque en este caso el cuerpo empezará a acumular reservas. La base son las comidas regulares y el cumplimiento del régimen de bebida.